บอลโยคะ

มาฟิตหุ่นเฟิร์ม อวดหุ่นเป๊ะ ออกกำลังกายด้วยบอลโยคะ (yoga ball) / ฟิตบอล (Fit ball)

1ballyoga

บอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่เป็นที่นิยมในยุคนี้สมัยนี้ หากจะย้อนกลับไปดูที่มาที่ไปของการเล่นบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) ต้องย้อนไปเมื่อปี 1963 ซึ่งประเทศสวิตเซอร์แลนด์ได้นำลูกบอลมาใช้ในการออกกำลังกาย ซึ่งเรียกการออกกำลังกายชนิดนั้นว่า “สวิสบอล” โดยใช้ในการทำกายภาพบำบัดและออกกำลังกายแก่ผู้ป่วยหลังการผ่าตัดกระดูก เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูและสามารถยืดหยุ่นได้ดี

ในภายหลังสหรัฐอเมริกาเห็นว่า การออกกำลังกายด้วย “สวิสบอล” มีประโยชน์ จึงนำมาประยุกต์ใช้กับกับคนปกติทั่วไป โดยมีรูปแบบการเล่นที่ผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค และเรียกอุปกรณ์การออกกำลังกายชนิดนี้ว่า “ฟิตบอล” ซึ่งภายหลังได้ใช้กับการเล่นโยคะด้วย จึงมีศัพท์ที่ใช้เรียกแตกต่างกันไป เช่น สวิสบอล บอลโยคะ (yoga ball) และฟิตบอล (Fit ball)

2ballyoga

ประโยชน์ของบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball)

  1. บอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความยืดหยุ่น ( Flexibility ) ในยุคแรกๆ จึงมีการใช้สำหรับฟื้นฟูร่างกายผู้ป่วยหลังการผ่าตัดกระดูก และภายหลังนำมาปรับใช้กับผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง รวมถึงปวดไขข้อกระดูก
  2. บอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) สามารถสร้างความสมดุลและฝึกการทรงตัว (Balance) ได้เป็นอย่างดี ดังนั้นนอกจากจะช่วยให้ผู้เล่นมีกล้ามเนื้อแข็งแรงกระชับ และทำงานอย่างมีประสิทธิภาพแล้ว หน้าท้องก็ยังแบนราบ รวมถึงมีรูปร่างที่สมส่วน และช่วยให้มีบุคลิกภาพที่ดีด้วย
  3. บอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการประสานการทำงาน ( Coordination ) ของระบบประสาทได้
  4. ใช้บอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) บริหารร่างกายและสร้างความแข็งแรง ( Strengh and Endurance) ของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้ อาทิ กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามแขน กล้ามขา และกล้ามอก เป็นต้น
  5. สร้างความสนุกสนานในการออกกำลังกาย
  6. สามารถเล่นได้ทุกเพศทุกวัย รวมถึงผู้ที่ไม่สะดวกในการกระโดดโลดเต้นกับพื้นแบบแอโรบิคแบบเดิมๆ เช่น หญิงมีครรภ์ ผู้สูงอายุ สามารถนั่งบริหารบนบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) ได้
  7. สามารถออกกำลังกายได้ที่บ้านได้หลายท่าออกกำลังกาย

3ballyoga

การเลือกบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball)

ผู้ออกกำลังกายด้วยบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) ต้องเลือกลูกบอลที่มีขนาดพอดีกับร่างกาย โดยเมื่อนั่งบนลูกบอลแล้วเท้าแตะถึงพื้นพอดี หรือดูจากความสูง กรณีที่ผู้เล่นสูง 150 เซนติเมตรขึ้นไปแต่ยังไม่ถึง 180 เซนติเมตร ควรใช้บอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 65 เซนติเมตร และในผู้เล่นที่ส่วนสูงตั้งแต่ 180 เซนติเมตรขึ้นไป ควรใช้บอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 75 เซนติเมตร

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายด้วยบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball)

1Swiss_Ball_Pike1.ท่า Swiss Ball Pike บริหารกน้าท้อง

ท่าบริหารลูกบอลโยคะ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง  (Abs)

อุปกรณ์เล่นกล้ามท้อง : บอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball)

เริ่มออกกำลังกล้ามท้องผู้เล่นเตรียมพร้อมในท่า Push up มือสองข้างยันพื้นไว้โดยระยะห่างของฝ่ามือห่างกันประมาณไหล่ และกลิ้งบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) ให้อยู่ประมาณแข้ง ศีรษะถึงข้อเท้าตึงตรง  จากนั้นยกสะโพกขึ้นสูงสุดเท่าที่จะทำได้และอย่างอเข่า ทำค้างไว้ 3 วินาทีแล้วลดสะโพกลง จากนั้นกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมแล้วเริ่มบริหารซ้ำจนครบเซ็ต อาจจะเริ่มที่เซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต ก่อนจะเพิ่มจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งให้มากขึ้น เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น

 

2Ball_Crunch

2.ท่า Swiss Ball Crunch บริหารกล้ามท้อง

ท่าบริหารลูกบอลโยคะ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง  (Abs)

อุปกรณ์เล่นกล้ามท้อง : บอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball)

ท่านี้ผู้เล่นนั่งบนบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) จากนั้นค่อยๆ เลื่อนตัวจนลูกบอลอยู่ระหว่างเอวและสะโพก เอนตัวไปด้านหลังพร้อมกับประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย คอยืดตรงตลอด แล้วหายใจออกพร้อมกับยกร่างกายส่วนบนขึ้นประมาณ 45 องศา แล้วจึงเอนตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น และเริ่มทำซ้ำในท่าเดิมทั้งหมด 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

3Swiss_Ball_Dumbbell_Fly

3.ท่า Swiss Ball Dumbbell Fly สร้างกล้ามอก

ท่าบริหารลูกบอลโยคะ : กล้ามเนื้ออก (Chest)

อุปกรณ์บริหารกล้ามอก : บอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) และดัมเบลล์ (Dumbbell)

ท่านี้อุปกรณ์สำคัญอีกอย่างนอกจากบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) ก็คือดัมเบลล์ (Dumbbell) โดยผู้เล่นเอนหลังพิงบนบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) แล้วงอเข่าทั้ง 2 ข้างให้ตั้งฉาก 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น มือจับดัมเบลล์ (Dumbbell) และเหยียดแขนให้ตึง จากนั้นกางแขนออกด้านข้างให้ฝ่ามือหงายขึ้น บริหารท่าเดิมซ้ำจนครบเซ็ต สำหรับผู้เล่นกล้ามมือใหม่อาจจะเริ่มที่ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งก่อนจะเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นก็ได้

4_Swiss_Ball_L _Raise

4.ท่า Swiss-Ball L Raise บริหารกล้ามแขน

ท่าบริหารลูกบอลโยคะ : กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) ไหล่ (Shoulders) กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) กล้ามหลังส่วนบน (Upper Back)

อุปกรณ์ : บอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball)

การออกกำลังกายด้วยบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball) ท่า Swiss-Ball L Raise มีด้วยกัน 3 ขั้นตอน สเต็ปที่ 1 เริ่มด้วยผู้เล่นนอนคว่ำหน้าบนบอลโยคะ ศีรษะและลำคอยืดตรง แขนทั้ง 2 ข้างปล่อยตามสบายในแนวดิ่ง ลำตัวและขาเหยียดตรง  เท้ายันพื้นไว้และแยกห่างกันกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่

สเต็ปที่ 2 ผู้เล่นงอข้อศอกตั้ง 90 องศา และสเต็ปที่ 3 ยกแขนขึ้นขณะที่ยังงอ 90 องศาจนแขนขนานกับลำตัว พยายามทรงตัวและรักษาสมดุลของร่างกายบนบอลโยคะ (yoga ball) หรือฟิตบอล (Fit ball)  ให้ดี จากนั้นลดแขนลงเพื่อกลับไปที่ท่าเริ่มต้นและเริ่มทำซ้ำอีกรอบ