รู้จักอาหารเสริมโปรตีนผงชนิดต่างๆ

รู้จักอาหารเสริมโปรตีนผงชนิดต่างๆ

1
ปัจจุบันมีผงโปรตีนเสริมออกมาขายเป็นจำนวนมาก และโปรตีนแต่ละแบบก็มีข้อดีข้อเสีย และมีความเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกันไป วันนี้ทาง Feelfirm จึงได้นำความรู้เกี่ยวกับโปรตีนเสริมมาฝากกันเพื่อให้ทุกท่านได้นำไปใช้เลือกซื้อโปรตีนให้เหมาะสมกับการปั้นรูปร่างของแต่ละท่าน

1. โปรตีนจากนมวัว
โปรตีนที่ได้จากนมวัว เป็นโปรตีนที่กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน และนำมาผลิตเป็น เวย์โปรตีนและเคซีน
– Whole-Milk Protein Powders ผงโปรตีนจากนม
เป็นโปรตีนจากนม ซึ่งได้มาจากการแยก แล็คโตสและไขมันโดยวิธีการต่างๆ ที่ทำให้โปรตีนที่สำคัญๆของนมยังคงอยู่ โปรตีนในนมนั้นจะมี เคซีน ผสมอยู่ประมาณ 80% และ 20% ผสมอยู่ในเวย์โปรตีน โปรตีนจาก Whole Milk นั้นดีที่จะดื่มระหว่างมื้ออาหาร และ เวลาก่อนนอน เพราะว่าเคซีนนั้นถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ค่อยๆ ส่งสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง และเมื่อ Whole-Milk โปรตีนมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ถูกดูดซึมได้เร็วด้วย มันจึงสามารถใช้เป็นอาหารเสริมทั้งก่อนและหลังการฝึกเพาะกายเล่นกล้ามได้ อย่างไรก็ตามโปรตีนชนิดนี้มีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ค่อนข้างต่ำ

2
แบ่งชนิดโปรตีนจากนมออกเป็นดังนี้
Milk protein concentrate (MPC) เป็นโปรตีนประมาณ 80% และ แล็คโตสประมาณ 5% ถูกผลิตโดยวิธี ultrafiltration ร่างกายสามรถดูดซึมได้ง่าย

Milk protein isolate (MPI) ได้มาจากการตกตะกอนของโปรตีน เวย์ และ เคซีน จากนมพร่องมันเนย มักจะใช้วิธีการผลิตแบบ diafiltration โดยจะมีโปรตีนประมาณ 90% มี แล็คโตสและไขมัน เล็กน้อย

Casein Protein Powders ผงโปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ในนม ร่างกายดูดซึมได้ช้า บางครั้งกว่ามันจะถูกดูดซึมได้หมดต้องใช้เวลาถึง 7 ชั่วโมง นั่นคือ มันจะค่อยๆให้กรดอมิโนอย่างช้าๆ ร่างกายก็จะได้รับอาหารเสริมโปรตีนอย่างช้าๆ อยู่ตลอดเวลา เหมาะสำหรับกินระหว่างมื้ออาหารและก่อนนอน การที่ร่างกายได้รับโปรตีนอยู่ตลอดเวลาช่วยให้ลดการสูญเสียกรดอมิโนของกล้ามเนื้อได้
3
โดยโปรตีนเคซีนแบ่งออกเป็นชนิดต่างๆ ดังนี้

Caseinate (calcium caseinate, sodium caseinate หรือ potassium caseinate) ผู้ผลิตจะใส่ แคลเซียม โซเดียม หรือ โพแทสเซียม ในเคซีน เพื่อทำให้เคซีนเป็นผง เคซีเนส มีโปรตีนอยู่มากกว่า 90% และละลายน้ำได้
Micellar casein (MC) ถูกสร้างจากการแยกเคซีนจากแล็คโตส ไขมันและเวย์ โดยวิธี microfiltration เคซีนชนิดนี้จะละลายน้ำได้ยาก และร่างกายดูซึมได้ยาก จึงเหมาะสำหรับเป็นโปรตีนก่อนนอน
Hydrolyzed casein protein (HCP) เป็นรูปแบบมาจากการย่อยสลายโปรตีนเคซีน ทำให้พันธะของกรดอมิโนสั้นลง ทำให้เป็นโปรตีนแบบสายสั้น ทำให้มันสามารถถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับใช้ก่อนและหลังการฝึกแต่บางทีอาหารเสริมโปรตีนชนิดนี้จะมีรสขมนิดหน่อย ขึ้นอยู่กับว่าโปรตีนนั้นถูกทำให้สั้นมากแค่ไหน

Whey Protein Powders ผงโปรตีนเวย์โปรตีนเวย์นั้นต่างกับโปรตีนเคซีนตรงที่มันสามารถละลายน้ำได้และร่างกายดูดซึมได้เร็ว เหมาะสำหรับเป็นอาหารเสริมโปรตีนก่อนและหลังการฝึกเวท เวย์โปรตีนมีกรดอมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างมากและเป็นแหล่งของ Branched-chain amino acids(BCAAs)
4
เวย์โปรตีนแบ่งออกเป็นชนิดต่างๆดังนี้
Whey protein concentrate (WPC) ถูกผลิตโดยวิธี ultrafiltration และ diafiltration เทคนิคการผลิตนี้จะทำให้โปรตีนเวย์ยังคงอยู่ โดยมีโปรตีนอยู่ประมาณ 70- 80% มีคาร์บและไขมันอยู่เล็กน้อย แต่เวย์ชนิดนี้ดูดซึมได้ช้าที่สุดในสามชนิดที่จะพูดถึง

Whey protein isolate (WPI) ตัวนี้มีเวย์โปรตีนมากกว่า WPC เพราะกระบวนการผลิตต่อจากWPC โดยมีโปรตีนประมาณ90% แต่มีข้อเสียคือ เทคนิคที่ใช้ทำ WPI ไปทำลายโปรตีนที่มีประโยชน์บางส่วน และเนื่องด้วยมันมีคาร์บและไขมันที่น้อยกว่า ร่างกายจึงสามารถดูดซึมได้ไวกว่า WPC

Whey protein hydrolysate (WPH) เป็นเวย์โปรตีนที่ได้จากกระบวนการสุดท้ายหลังจากทำ WPC->WPI->มาเป็นWPH ทำให้พันธะกรดอมิโนสั้นลง เหมือน HCP เป็นโปรตีนที่เล็กที่สุด และร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเหมาะสำหรับเป็นอาหารเสริมโปรตีนหลังการฝึกมากที่สุด
2. โปรตีนจากนมแพะ
โปรตีนจากนมแพะนั้น มีทั้งโปรตีนเคซีนและเวย์ เหมือนนมวัวแต่ผู้ที่แพ้เคซีนในนมวัว สามารถเปลี่ยนมากินนมแพะแทนได้ และเคซีนในนมแพะนั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าเคซีนในนมวัว โดยผงโปรตีนจากนมแพะเหมาะที่จะใช้ก่อนและหลังการฝึก ข้อเสียของมันคือเรื่องรสชาติซึ่งอาจต้องมีการเติมรสชาติอื่นๆ ลงไปด้วย
5
ผงโปรตีนนมแพะ
เหมือน MPC (Milk protein concentrate) แต่มีโปรตีนหลายชนิด มีโปรตีนประมาณ 65% มีคาร์บและไขมันปลานกลางโปรตีนเวย์จากนมแพะมีโปรตีนเพียง 15-20% ที่เหลือเป็นคาร์บส่วนใหญ่ จึงเป็นโปรตีนที่ไม่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ตัวนี้มีแร่ธาตุมากกว่าเวย์จากนมวัว

3. โปรตีนจากไข่
เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่เทียบเท่าและอาจจะเหนือกว่าเวย์โปรตีน
6
ผงโปรตีนจากไข่ โปรตีนจากไข่เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงที่สุดชนิดหนึ่ง ไม่มีคาร์บและไขมัน ร่างกายดูดซึมได้ง่าย และมีกรดอมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตสารฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่แพ้นมวัวและกินไข่ได้ไม่มาก เหมาะสำหรับก่อนและหลังการฝึกเวท โดยหากคุณต้องการผลิตภัณฑ์ผงโปรตีนจากไข่ ให้ดูรายละเอียดซึ่งควรมีคีย์เวิร์ดเหล่านี้ egg protein, egg-white protein, egg-white solids and egg-white albumin

4. โปรตีนจากพืช
Soy Protein Powders เป็นโปรตีนสำเร็จรูปที่มีกรดอมิโน 9 ตัว โปรตีนถั่วเหลืองหากทำให้มันแห้งจะเป็นแหล่งของกลูตามีนและอาจินีน และมันสามารถดูดซึมได้เร็ว และสามารถใช้แทนเวย์โปรตีนได้
Soy Protein มีอยู่สองชนิดคือ
-Soy concentrate (SC) มีโปรตีนประมาณ 70% มีคาร์บและไขมัน
-Soy isolate (SI) มีโปรตีนประมาณ 90% ขึ้นไป มีคาร์บและไขมันน้อย
7

5.Hemp Protein Powder ผงโปรตีนจากกัญชง
สกัดมาจากเมล็ดกัญชงโดยวิธีต่างๆ มีโปรตีนประมาณ 50% เป็นแหล่ง edestin albumin BCAAs อาร์จินีน ไขมันดี และใยอาหาร เหมาะสำหรับก่อนนอนและระหว่างมื้ออาหาร
8

6.การรวมประโยชน์จากแหล่งโปรตีนหลายๆ อย่างเข้าด้วยกัน
สิ่งที่ดีที่สุดคือการรวมโปรตีนต่างชนิดกันเข้าด้วยกัน เช่น ผสมโปรตีนจาก เวย์ ไข่ขาว ถัวเหลืองในอัตรา 1:1:1 และกิน 20-40กรัมในตอนเช้าเป็นอย่างแรกเพื่อหยุด Catabolism ที่เกิดขึ้นตอนกลางคืน ใช้ระหว่างก่อนและหลังการฝึก ในเวลาก่อนนอนให้ใช้โปรตีนจาก เคซีน นม กัญชงผสมอัตราส่วน 1:1:1 และกิน 20-40 กรัม ก่อนนอน ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอตลอดทั้งคืน โดยจุดสำคัญอยู่ที่ ควรจะมี อาหารเสริมโปรตีน ที่ดูดซึมได้เร็ว และดูดซึมได้ช้าเพื่อใช้ในช่วงที่ต่างกัน
9
10