รวมท่าออกกำลังกายแบบ Full-Body ง่าย ๆ ใน 30 นาที

รวมท่าออกกำลังกายแบบ  Full-Body ง่าย ๆ ใน 30 นาที

A

วันนี้แอดมินมีท่าออกกำลังกายแบบครบทุกสัดส่วนมานำเสนอจ้า ลดขา ลดหน้าท้อง ลดแขน กระชับสะโพก ขอบอกว่าท่าเหล่านี้ค่อนข้างยากนิดนึง แบบว่าแอดวานซ์มาก แต่ถ้าได้ลองแล้วจะชอบเพราะท้าทายสุด ๆ ลดได้จริง ลดได้ชัวร์ ถ้าทำตามนี้ มีกระชับแน่นอน สำหรับอุปกรณ์ไม่มีอะไรมาก ก็คือ-บอลยิม , -Resistance band, -ดัมเบล , -เสื่อโยคะ จ้าเริ่มกันเลย

SET 1

1

-ท่า Push Ups: 

นอนคว่ำ ใช่เข่าดันพื้น จากนั้นกางแขนออกให้อยู่ข้า ๆ ลำตัว แล้ววิดพื้น โดยที่เข่ายังดันพื้นอยู่ ทำ 15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยกระชับหน้าอกและต้นแขน

-ท่า 15 Stability Ball Fly: 

ท่านี้ จะมีการใช้ดัมเบลและลูกบอลเข้ามาช่วย โดยเริ่มต้นจากถือดัมเบล นอนหงายบนลูกบอล เท้าวางบนพื้น เข่างอ 90 องศา พยายามเหยียดลำตัวให้ตรงและเกร็งหน้าท้อง จากนั้นถือดัมเบลเหยียดขึ้นเหนือบริเวณหน้าอก ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ งอศอกลงเล็กน้อย แล้วลดระดับดัมเบลลงออกไปทางด้านข้างลำตัวทั้ง 2 ข้าง คล้ายท่าผีเสื้อ จนแขนอยู่ระดับลำตัว แล้วยกกลับมาอยู่ในท่าตั้งฉากเหมือนเดิม ทำเช่นนี้ 15 ครั้ง โดยท่านี้จะช่วยกระชับหน้าอก ต้นแขน ลดกระชับหน้าท้อง

 

SET 2

2

– ท่า 20 Windshield Wipers: 

นอนหงาย ใช้ Resistance band ผูกที่ข้อเท้า จากนั้นยกขึ้นเหยียดตรง ตั้งฉากกับพื้น แขนทั้งสองข้างกางออกแนบพื้นเพื่อซัพพอร์ตน้ำหนัก จากนั้น ค่อย ๆ เอนขาไปทางซ้ายค้างไว้และเปลี่ยนข้าง ท่านี้จะช่วยลดหน้าท้อง ทำให้กล้ามท้องแข็งแรง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง

 -ท่า 20 Stability Ball Crunches with Feet on Wall: 

ท่านี้ไม่ต้องใช้ Resistance band  แต่ให้ใช้ลูกบอลยิมแทน โดยวางไว้ใกล้ ๆ กำแพง เอนตัวลงนอนบนลูกบอล โดยให้หลังอยู่ส่วนบนสุดของลูกบอล เท้าวางบนกำแพงโดยให้ตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นค่อย ๆ ยกตัวขึ้น ซิทอัพ ท่านี้ จะเป็นท่าที่ยากและใช้การเกร็งหน้าท้องมากๆ ช่วยลดหน้าท้องและเสริมสร้างกล้ามท้องได้ดี ใครอยากมีซิกแพค จัดไปเลยค่ะ  ทำทั้งหมด 20 ครั้ง

SET 3

3

– ท่า 16 Superman Lifts: 

นอนหงาย ถ่ายน้ำหนักไปที่หน้าท้อง เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างออกไปศีรษะ โดยที่ส่วนอก กับขา ไม่แตะพื้น ยกขาเหยียดออกทั้ง 2 ข้าง แล้วเกร็งค้างไว้ จากนั้นพักโดยปล่อยแขนขาลง แล้วทำซ้ำ ทำทั้งหมด 16 ครั้ง

– ท่า 16 Twisting Stability Ball Back Extensions: 

ท่านี้จะคล้ายกับท่าที่แล้ว แต่เปลี่ยนจากทำบนพื้นมาทำบนลูกบอลแทน โดยให้คว่ำตัวบนลูกบอล โดยวางให้หน้าท้องส่วนล่างอยู่ด้านบนสุดของลูกบอล มือทั้งสองข้างแตะศีรษะ ใช้เท้าพยุงตัวโดยแตะที่กำแพงทั้งสองข้าง แล้วยกตัวช่วงบนขึ้นมาแล้วบิดไปทางซ้าย จากนั้นลดตัวลงมาแนวราบ แล้วยกตัวขึ้นอีกครั้ง บิดไปทางขวา ทำทั้งหมด 16 ครั้ง

 SET 4

4

– ท่า 20 Fire Hydrants : 

เริ้มต้นด้วยการอยู่ในท่าคลาน 4 ขา เข่าทั้ง 2 และมือทั้ง 2 อยู่บนพื้น จากนั้นยกขาขวาออกไปด้านข้างให้ตั้งฉาก 90 องศากับพื้น (คล้ายท่าสุนัขฉี่) ค้างไว้ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม โดยไม่ให้เข่าขวาแตะพื้น ทำจนครบ 20 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้จะช่วยลดต้นขา โดยเฉพาะลดต้นขาด้านในได้ดี

– ท่า 20 Standing Resistance Band Leg Abductions : 

ยืนตรง และสวม resistance band เข้ากับขาทั้ง 2 ข้าง แล้วหาผ้ายืดๆ มาผูกขาทั้ง 2 ข้างไว้เพื่อเพิ่มแรงต้า ยืนตรงมือทั้ง 2 อยู่ที่สะโพกทั้ง 2 ข้าง แล้วค่อย ๆ เตะขาขวาออกไปด้านข้าง แล้วกลับมาท่าเดิมโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทำครบ 20 รอบ จึงเปลี่ยนท่า โดยท่านี้จะช่วยลดกระชับต้นขา โดยเฉพาะขาด้านข้าง และกระชับสะโพก 

Credit: http://pumpsandiron.com/2013/12/12/full-body-superset-workout/