ปวดหลังทำไง? พบกับ 6 ท่าบริหารคลายกล้ามหลังส่วนบน

6 สเต็ปคลายกล้ามหลังส่วนบนหลังออกกำลังกายอย่างหนัก

1

Photo by : imgarcade.net

ครั้งที่แล้วเคยเกริ่นเรื่องการคลายกล้ามเนื้อหลังจากที่บริหารร่างกายส่วนต่างๆ เรียบร้อย เพื่อไม่ให้ร่างกายปวดเมื่อยจนหลายคนไม่อยากกลับมาออกกำลังกายอีก ครั้งนี้ feelfirm ก็มาตามสัญญาแล้ว มาเริ่มการบริหารกล้ามหลังส่วนบนกันก่อนค่ะ

Step 1 ท่า cervical stars

step1

Photo by : www.findhomeremedy.com

Step 1 การบริหารกล้ามหลังส่วนบนที่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อช่วงคอและไหล่ ท่า cervical stars เริ่มกันที่นั่งตัวตรง ศีรษะตั้งตรงก่อนจะก้มลงและเงยหน้าขึ้นช้าๆ ทำซ้ำประมาณ 8-10 ครั้งแล้วเปลี่ยนเป็นหันซ้าย-ขวาต่ออีก 10 ครั้ง ตามด้วยโน้มคอไปซ้ายและขวาข้างละ 10 ครั้ง

วิดีโอการบริหารกล้ามหลังส่วนบน ท่า cervical stars

Step 2 ท่า Latisimus dorsi stretch

step2

Photo by : woman.thenest.com

Step ที่ 2 เริ่มด้วยการยืนตัวตรง มือประสานกันเหนือศีรษะและหงายมือขึ้นจากนั้นยืดแขนและลำตัวจนสุดแขน จากนั้นโน้มตัวลงมาข้างหน้า ตามด้วยโน้มตัวไปทางซ้ายและยืดออกออกเหมือนเดิม สลับกับข้างขวา ทุกครั้งที่ยืดแขนออกให้กำหนดระยะเวลาประมาณ 10 วินาที บริหารซ้ำทั้งทั้งหมด 8 ครั้ง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามท้องด้านข้าง

วิดีโอการบริหารกล้ามหลังส่วนบน ท่า Latisimus dorsi stretch

Step 3 ท่า chair twist

step3

Photo by : divinecaroline.com

Step 3 ท่า chair twist เมื่อยนักพักสักนิด สเต็ปนี้ไม่ใช่แค่สาวๆ หรือหนุ่มๆ ที่เพิ่งออกกำลังกายมาเท่านั้นที่สามารถนำไปใช้ได้ สาวๆ ในออฟฟิศทั้งหลายก็สามารถนำไปใช้ได้เช่นกันค่ะ จะช่วยให้หายปวดหลังได้ ที่จริงท่าคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ถือเป็นท่าบำบัดไปในตัวเมื่อมีอาการปวดเมื่อกล้ามเนื้อ เริ่มกันที่นั่งบนเก้าอี้ด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นบิดเอวตามธรรมชาติแล้วใช้มือจับพนักพิงเก้าอี้ ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง แผ่นหลังส่วนบนจะคลายปวดเมื่อได้อย่างดี

วิดีโอการบริหารกล้ามหลังส่วนบน ท่า chair twist

Step 4 ท่า shoulder stretch

step4

Photo by : bodbot.com

Step ที่ 4 เป็นสเต็ปที่ทำได้ทั้งนั่งและยืน เพียงแค่เหยียดแขนข้างขวาออกไปข้างหน้า จากนั้นใช้แขนซ้ายที่งอข้อศอกเกี่ยวและรั้งเข้าหาตัว  แผ่นหลังตั้งตรง แล้วสลับข้างในการบริหาร สเต็ปนี้ช่วยให้ไหล่และแขนที่เมื่อยล้าผ่อนคลายมากขึ้น

วิดีโอการบริหารกล้ามหลังส่วนบน ท่า shoulder stretch

Step 5 ท่า open book stretch

step5

Photo by : Youtube.com

                การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนในท่าที่ 5 open book stretch นี้ให้นอนหงายบนเสื่อโยคะ จากนั้นงอเข่าข้างซ้ายขึ้นวางทับขาขวาที่เหยียดตรง ฝ่ามือประกบกันอยู่ด้านขวา จากนั้นกางแขนออกข้างลำตัว ร่างกายท่อนบนบิดไปทางซ้าย(สายตาย้ายตามฝ่ามือซ้าย) สลับข้างบริหารข้างละ 8 ครั้ง ท่านี้ส่งผลดีมากต่อกล้ามเนื้อต้นคอ

วิดีโอการบริหารกล้ามหลังส่วนบน ท่า open book stretch

Step 6 ท่า scapular range of motion

step6

Photo by : Youtube.com

ท่าคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนสเต็ปสุดท้าย คือ scapular range of motion ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อและกระดูกในการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยบีบไหล่เข้าและออก (ตามวิดีโอ) 10 ครั้ง ซึ่งจะช่วยคลายกล้ามเนื้อช่วงไหล่และอกได้ดีถึงดีที่สุด

ครั้งนี้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ออกสเต็ปบริหารกันไปแล้วครบทุกส่วน คราวหน้า feelfirm จะนำบทความท่าคลายกล้ามเนื้อส่วนไหนของร่างกายมาเพิ่มอีก ฝากติดตามด้วยนะคะ

วิดีโอการบริหารกล้ามหลังส่วนบน ท่า scapular range of motion