5 ท่าบริหารที่ควรทำ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ

5 สเต็ป ลดอาการเคล็ดขัดยอก ปวดเมื่อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหลังออกกำลังกาย

1

ครั้งที่แล้ว feelfirm ได้เสนอบทความเกี่ยวกับการคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายกันไปแล้ว คราวนี้มาต่อกันที่การคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกันบ้างนะคะ

 

Step 1 bottom to heels sretch

step1

Photo by : selfcarers.com

                เริ่มกันที่สเต็ปแรกด้วยท่า bottom to heels sretch เริ่มจากสาวๆ คุกเข่าบนเสื่อโยคะ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าโดยเอวและต้นฉากทำมุม 90 องศา และใช้ฝ่ามือยันเสื่อโยคะไว้ จากนั้นลดสะโพกลงจนแตะส้นเท้า หน้าผากแตะพื้นก่อนจะเริ่มบริหารซ้ำ ท่านี้แผ่นหลังส่วนล่างจะได้รับการบริหารอย่างมาก

Step 2 opposite arm / leg raises

step2

Photo by : lovemyyoga.com

                สำหรับ Step 2 ท่านี้ให้สาวๆ คุกเข่ากับเสื่อโยคะเหมือนท่าแรก  มือทั้ง 2 ข้างยันพื้นไว้ระยะห่างประมาณไหล่ จากนั้นยกแขนซ้ายยื่นไปข้างหน้าพร้อมเหยียดขาขวาไปทางด้านหลัง ทำค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับข้างบริหาร ทำซ้ำประมาณ 8-10 ครั้ง เพื่อลดการปวดแผ่นหลังส่วนล่าง

วิดีโอบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหลังจากการออกกำลังกาย ท่า opposite arm / leg raises

Step 3 back extensions

step3

Photo by : theepochtimes.com

                Stepที่ 3 back extensions คล้ายกับท่านอนดัดหลัง คือนอนคว่ำบนเสื่อโยคะ ลำตัวตรง งอข้อศอกขึ้นยันพื้นไว้ จากนั้นยกศีรษะและหน้าอกขึ้น กำหนดลมหายใจเข้า-ออก ห้ามกลั้นหายใจ บริหารท่านี้ทั้งหมด 8-10 ครั้งก่อนเริ่มบริหารสเต็ปที่ 4 ต่อเนื่องกัน

วิดีโอบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหลังจากการออกกำลังกาย ท่า back extensions

Step 4 Bridges

step4

Photo by : muscleprodigy.com

                Step ที่ 4 Bridges ท่านี้ไม่ยากเลย สาวๆ อาจจะพอคุ้นตากันมาบ้างสำหรับท่านี้ โดยเริ่มที่นอนหงาย ร่างกายทุกส่วนราบไปบนเสื่อโยคะ จากนั้นงอเข่าขึ้น มือทั้ง 2 ข้างวางข้างลำตัว แล้วยกสะโพกกับหลังส่วนล่างขึ้น-ลง 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยให้ทุเลาลงได้

วิดีโอบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหลังจากการออกกำลังกาย ท่า Bridges

Step 5 knee rolls

step5

Photo by :popsugar.com

                Step ที่ 5 knee rolls เป็นขั้นสุดท้ายของการคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยต่อเนื่องจากท่าที่ 4 เลยเพราะท่าเตรียมพร้อมเหมือนกัน สิ่งสำคัญคือเข่าทั้ง 2 ข้างต้องชิดกัน จากนั้นเอนเขาทั้ง 2 ข้างลงไปทางด้านซ้ายและขวา สลับกันข้างละ 10 ครั้ง

หลังจากได้คลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายไปแล้วอาการปวดเมื่อยจะค่อยๆ ลดลง ข้อดีอีกอย่างของการบริหารกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายก็คือ เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อในวันต่อๆ ได้ด้วยค่ะ

วิดีโอบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหลังจากการออกกำลังกาย ท่า knee rolls