ออกกำลังกายด้วยบันได และพื้นที่ว่าง

ออกกำลังกายด้วยบันได และพื้นที่ว่าง

A

จัดมาอีกแล้วกับท่าออกกำลังกายฟิต ๆ ที่ทำได้ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือสวนสาธารณะ ขอเพียงแค่มีบันได และที่ว่างในการออกกำลังกาย เท่านี้ก็ฟิตหุ่นสวย ๆ หน้าท้องเฟิร์ม ๆ และขาเพรียว ๆ ได้แล้วค่ะ โดยท่าที่นำมาฝากวันนี้จะแบ่งเป็นทั้งหมด 4 ด่าน สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกาย สามารถฝึกออกกำลังกายลองดูก่อน วันละ 1 ด่าน (ด่านเดียวก็หอบแฮ่ก ๆ แล้ว) จากนั้นเมื่อร่างกายเราแข็งแรงขึ้น ก็เพิ่มเป็น 2 ด่าน 3 ด่าน จนครบ 4 ด่าน แอดมินรับรองว่า ท่าออกตามทั้ง 4 ด่านนี้ หุ่นของเพื่อน ๆ จะ ฟิตเฟิร์มและกระชับแน่นอน เพราะเป็นการออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและบอดี้เวทในตัว คือนอกจากจะได้การเผาผลาญพลังงานอย่างเต็มที่ทำให้น้ำหนักลดลงแล้ว ยังช่วยลดสัดส่วนและสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

ด่านที่ 1  (ทำทั้งหมด 3 รอบ)

1

– วิ่งขึ้นและลงบันได 1 รอบ

-10 Push-Up Burpees:

ทำท่า plank จากนั้น  push up โดยที่ความกว้างของมือทั้ง 2 ข้าง กว้างกว่าหัวไหล่ Push up  1 ครั้ง แล้วลุกขึ้น จากนั้นกระโดดตบ 1 ครั้ง นับเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 10 รอบ

-10 Plank Jump Jacks:

กลับมาอยู่ในท่า plank จากนั้นกระโดดแยกขาปลายเท้ากว้างกว่าหัวไหล่ 1 ครั้ง ในขณะที่มือยังอยู่ตำแหน่งเดิม แล้วกระโดดกลับมาอยู่ในท่า plank อีกครั้ง จากนั้นกระโดดงอเข่าเข้าหาตัว เข้าชิดอก แล้วกระโดดกลบไปท่า Plank  ทำทั้งหมดนี้ นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบ

ด่านที่ 2  (ทำทั้งหมด 3 รอบ)

2

– วิ่งขึ้นและลงบันได 1 รอบ

-10 Walking Lunges:

ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า 1 Step แล้วย่อตัวลงให้เข่าทั้ง 2 ข้างทำมุม 90 องศา จากนั้น ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงให้เข่าทั้ง 2 ข้างทำมุม 90 องศา ทำจนครบ 10 รอบ  

-5 Two-Footed Long Jumps:

ทำท่า Squat ย่อลงสุดจากนั้น กระโดดขึ้น ให้สูงที่สุดแล้วกลับมาท่า Squat ทำให้ครบ 5 รอบ

ด่านที่ 3  (ทำทั้งหมด 3 รอบ)

3

– วิ่งขึ้นและลงบันได 1 รอบ

-5 One-Arm Down Dog Push Ups (each side):

นอนบนพื้น ถ่ายน้ำหนักไปที่หน้าท้อง ปลายเท้าสองข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นนำมือซ้ายมาไขว้ไวบริเวณหลัง มือขวาวางบนพื้น จากนั้นใช้มือขวาดันตัวช่วงบนขึ้น โดยที่ช่วงสะโพกยังแตะพื้น จุดนี้เรียกว่าท่า dog position

จากนั้นยกลำตัวขึ้นจากพื้น ลำตัวตรงค้างไว้ แล้วยกสะโพกขึ้นสูงสุด เคลื่อนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วจึงกลับมาที่ท่า dog position ทำซ้ำทั้งหมด 5 รอบ

-10 Triceps Push Ups:

ทำ push up โดยที่ข้อศอกแนบลำตัว เพื่อให้โดนกล้ามเนื้อ Triceps โดยที่มืออยู่ระยะตรงกับหัวไหล่ เพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง ทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบ

ด่านที่ 4  (ทำทั้งหมด 3 รอบ)

4

– วิ่งขึ้นและลงบันได 1 รอบ

-10 Side Plank Lifts with Knee Crunch (each side):

เริ่มต้นด้วยท่า side plank สะโพกด้านขวาติดพื้น จากนั้นจึงยกสะโพกขึ้นมา แล้วยกเข่าซ้ายขึ้นมาให้แตะกับข้อศอกซ้ายตามภาพ  ทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบ

-10 Full-Body Knee Hug Crunches:

เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย ยืดแขน 2 ข้างขึ้นเหนือหัว ปลายเท้าเหยียดราบกับพื้น จากนั้นซิทอัพขึ้นมา โดยงอเข่าขึ้น แล้วยกตัวขึ้น แล้วกอดเข่าไว้ จากนั้นกลับไปนอนลง ทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบ

Credit: http://pumpsandiron.com/2014/06/17/stairstadium-bodyweight-bootcamp-workout/