ท่าลดต้นขา ภายใน 15 นาที ขาใหญ่ต้องลอง

7 สเต็ปลดต้นขาให้กระชับได้สัดส่วนแบบเร่งรัด ภายใน 15 นาที

1

กิน – นั่งทำงาน – กิน – นอน วงจรที่หลายคนคุ้นเคย กว่าจะรู้ตัวอีกทีจากตัวเล็กเพรียวๆ ทำไมไปๆ มาๆ เวลาไม่ถึงเดือนชักบวมจนแทบกรี๊ด วันนี้ feelfirm เลยมีค่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาแบบบวมๆ อวบๆ ให้กลับมาเรียว กระชับได้สัดส่วนมาฝากค่ะ 15 นาทีทองเมจับเวลา!

ท่าที่ 1 Squats

1Squats

Photo by : trainer.ae

ท่าที่ 1 Squats ท่านี้สาวๆ หลายคนคุ้นตาอยู่บ้าง เริ่มต้นโดยยืนเท้าห่างกันกว้างประมาณไหล่ ลำตัวตั้งตรง หลังไม่โค้งงอ จากนั้นงอเข่าลงทำมุม 90 องศา บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยท่านี้ทั้งหมด 20 ครั้ง แล้วเริ่มต้นท่าที่ 2 ต่อเนื่อง

วิดีโอบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับได้สัดส่วนแบบเร่งรัด ท่า Squats

ท่าที่ 2 Lunges

2Lunges

Photo by : womenshealthmag.com

ท่าที่ 2 Lunges ท่านี้สาวๆ ยืนเท้าห่างกันประมาณไหล่เป็นท่าเตรียมพร้อมเหมือนกันค่ะ อย่าลืมว่าทุกท่าจะต้องลำตัวเหยียดตรงไม่โค้งงอ จากนั้นก้าวขาไปข้างหน้า 1 ก้าว วางเท้าราบกับพื้นและงอเข่าข้างที่อยู่ข้างหน้าจนทำมุม 90 องศา ส่วนเข่าอีกข้างแตะพื้น ท่านี้เพื่อต้นขาที่กระชับสาวๆ เริ่มนับเลยค่ะข้างละ 30 ครั้ง

วิดีโอบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับได้สัดส่วนแบบเร่งรัด ท่า Lunges

ท่าที่ 3 calf raises

3calf_raises

Photo by : popsugar.com

มาต่อกันที่ท่าที่ 3 calf raises ท่านี้อาจจะมีดัมเบลล์ (Dumbbell) ร่วมด้วยก็ได้ค่ะ เริ่มจากสาวๆ ยืนเท้าห่างกันประมาณไหล่ จากนั้นเขย่งจนส้นเท้าลอย และปลายเท้าจิกพื้นแล้ววางส้นเท้าลง ทำซ้ำท่านี้ทั้งหมด 40 ครั้ง แต่ห้ามลืมนะคะว่าร่างกายทุกส่วนต้องตั้งตรงจะโยกซ้ายโยกขวาไม่ได้ รักษาสมดุลของร่างกายให้ดี ที่จริงมีดัมเบลล์ (Dumbbell) บริหารด้วยจะดีมาก เพราะถือเป็นศูนย์ถ่วงที่ดีอีกวิธีหนึ่งค่ะ

วิดีโอบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับได้สัดส่วนแบบเร่งรัด ท่า calf raises

ท่าที่ 4 Second wall squat

4_Second_wall_squat

Photo by : imgarcade.com

ท่าที่ 4 Second wall squat ท่านี้สาวๆ เป็นท่าที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ช่วยขอแค่มีผนังห้องก็พอแล้วค่ะ เริ่มโดยยืนหันหลังชิดผนังห้อง เท้าห่างจากผนัง 1 ฟุต จากนั้นงอเข่าลงจนทำมุม 90 องศา และเหยียดขาขึ้นก่อนจะบริหารซ้ำอีกจนครบ 50 ครั้ง มาได้ครึ่งทางของการพิชิตเรียวขาสวยกันแล้วมาต่อกันที่ท่าที่ 5 เลยค่ะ

วิดีโอบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับได้สัดส่วนแบบเร่งรัด ท่า Second wall squat

ท่าที่ 5 jumping jacks

5_jumping_jacksPhoto by : popsugar.com

ท่าที่ 5 jumping jacks นี้คุ้นเคยกันดีใช่ชั่วโมงพละศึกษา จะเรียกว่าท่ากระโดดตบก็ได้ค่ะ สาวๆ ยืนเท้าห่างกันเล็กน้อย แขนแนบลำตัว จากนั้นกระโดดกางขาออก ส่วนแขนแกว่งขึ้นจนปลายนิ้วมือสัมผัสกันเหนือศีรษะ บริหารท่านี้ซ้ำจนครบ 100 ครั้ง เพื่อเฟิร์มกล้ามเนื้อขาให้กระชับทุกสัดส่วน

วิดีโอบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับได้สัดส่วนแบบเร่งรัด ท่า jumping jacks

ท่าที่ 6 sumo squats

7_sumo_squats

Photo by : popsugar.com

ท่าที่ 6 sumo squats ท่านี้คล้ายท่า squats สาวๆ ยืนปลายเท้าห่างกันประมาณไหล่ เปิดปลายเท้าเล็กน้อย ลำตัวตรง จากนั้นงอเข่าและลดสะโพกลง มือประกบกันที่หน้าอก ที่สำคัญเข่าอยู่ระดับเดียวกับปลายนิ้ว ไม่ควรให้เข่ายื่นเกินกว่านั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาได้บริหารอย่างสูงสุด  ท่านี้ควรบริหารทั้งหมด 40 ครั้ง

วิดีโอบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับได้สัดส่วนแบบเร่งรัด ท่า sumo squats

ท่าที่ 7 leg raises

8_leg_raises

Photo by : fitdadchris.com

สำหรับท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับได้สัดส่วนในท่าที่ 7 leg raises นี้อาจจะต้องเตรียมเสื่อโยคะสักผืนสำหรับปูรอง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการบริหาร โดยสาวๆ นอนราบกับเสื่อโยคะ ร่างกายทุกส่วนราบไปกับเสื่อโยคะ จากนั้นยกขาขึ้นจนเท้าชี้ขึ้นบนเพดาน ก่อนกลับมาที่ท่าเริ่มต้นแล้วบริหารซ้ำข้างละ 30 ครั้ง

วิดีโอบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับได้สัดส่วนแบบเร่งรัด ท่า leg raises

            ครบทั้ง 7 สเต็ปแล้วก็น่าจะได้เวลาประมาณ 15 นาทีพอดี หลังบริหารครบแล้ว สาวๆ ที่ไม่ค่อยได้ยืดเส้นยืดสายอาจจะมีปวดเมื่อยบ้าง ครั้งหน้า feelfirm จะนำบทความเกี่ยวกับการคลายกล้ามเนื้อหลังบริหารมาให้สาวๆ ได้อ่านกันต่อ ฝากติดตามด้วยนะคะ เรื่องตึง และปวดเมื่อยอาจจะมีบ้างเป็นเรื่องธรรมดา แต่รับประกันว่าได้ผลระดับดีเยี่ยม ขาจะเรียวเล็กและกระชับขึ้น เฟิร์มจนใส่ชุดสวยอวดใครได้ไม่อายเลยล่ะค่ะ