ม้านั่งออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบนักเล่นกล้ามมืออาชีพด้วยบาร์เบลล์ และม้านั่งออกกำลังกาย

bench1

นักเล่นกล้ามและคนอยากมีกล้ามจำนวนไม่น้อยที่มองหน้าม้านั่งออกกำลังกาย หรือม้านั่งบาร์เบลล์ เพื่อใช้เป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับเล่นคู่กับอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ หลักที่ใช้ร่วมกันคือบาร์เบลล์ (Barbell) ดัมเบลล์ (Dumbbell) ซึ่งขึ้นอยู่กับความจำเป็นและความต้องการ

bench2

ประโยชน์ของบาร์เบลล์  ม้านั่งออกกำลังกาย

  1. สามารถปรับใช้เพื่อออกกำลังกายและบริหารกล้ามเนื้อควบคู่กับดัมเบลล์ (Dumbbell) และบาร์เบลล์ (Barbell) ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนหลัง และส่วนล่าง ได้เป็นอย่างดี
  2. บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และหน้าท้อง ได้ในบ้าน
  3. เป็นอุปกรณ์เสริมที่สามารถเคลื่อนย้ายสะดวก ทำให้การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายง่ายขึ้น แต่ได้ประโยชน์มากกว่าเดิม เพราะไม่เพียงร่างกายจะได้กล้ามเนื้อที่สมบูรณ์เท่านั้นยังสร้างความสมดุลให้ร่างกายด้วย

ประเภทม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกาย แบ่งเป็นประเภทได้ดังนี้

bench31.ม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกาย ระดับเดียว(ปรับระดับไม่ได้) Flat Bench ที่เป็นม้านั่งระดับเดียว สามารถปรับใช้เล่นได้กับทั้งดัมเบลล์ (Dumbbell) บาร์เบลล์ (Barbell) เคตเทิลเบลล์และอื่นๆ

ข้อดีคือราคาไม่แพงเท่ากับม้านั่งบาร์เบลล์แบบอื่น ข้อจำกัดคือ ปรับระดับไม่ได้ ทำให้ในบางท่าไม่สามารถประยุกต์เล่นได้

bench4

2. ม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกาย แบบ Adjustable Weight Bench Benefits เป็นม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกายแบบปรับระดับได้ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงครบทุกส่วน ทั้งกล้ามหน้าอก กล้ามไหล่ กล้ามหลัง กล้ามท้อง รวมถึงกล้ามแขน

ข้อดีของม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกายประเภทนี้อยู่ที่สามารถเล่นร่วมกับท่ายากๆ และเหมาะสำหรับการบริหารท่า Crunch, Stretch, หรือการเล่นเวทในท่าต่าง ๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามหน้าอก และกล้ามไหล่ อีกทั้งยังสามารถใช้งานร่วมกับอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ ได้ เช่น ดัมเบลล์ (Dumbbell) บาร์เบลล์ (Barbell) แผ่นน้ำหนักหรือแผ่นโอลิมปิก รวมถึงเคตเทิลเบลล์และอื่นๆ  

bench5

3.ม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกาย แบบ Traditional Weight Benches เป็นม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกายที่มีระดับเดียว และมีชั้นวางบาร์เบลล์

ข้อดีของม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกายแบบนี้สามารถใช้วางพักบาร์เบลล์ (Barbell) ได้โดยไม่ต้องวางเกะกะบนพื้น แต่ข้อเสียคือใช้พื้นที่ในการติดตั้งกว้างกว่าม้านั่งบาร์เบลล์แบบ Adjustable Weight Bench Benefits

bench6

4.ม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกาย แบบ Body-Solid Power Center Combo Bench เป็นเซ็ตม้านั่งออกกำลังกายที่คล้ายกับม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกาย แบบ Traditional Weight Benches แต่สามารถปรับระดับเบาะได้ และเล่นกล้ามขาได้

bench75.ม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกาย แบบ Ultimate Power Centre Bench เป็นเซ็ตม้านั่งออกกำลังกายแบบครบเซ็ต นอกจากปรับระดับได้ และมีที่วางบาร์เบลล์แล้วยังมีเบาะหน้าสำหรับเล่นกล้ามแขนหน้าด้วยดัมเบลล์ และเล่นกล้ามขาได้ด้วย

ข้อดีของ ม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกาย แบบ Ultimate Power Centre Bench คือมีความครบครัน แต่ข้อเสียคือราคาสูงและต้องมีพื้นที่มากในการวางอุปกรณ์

ความต่างระหว่างม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกาย แบบ Adjustable Weight Bench Benefits และ ม้านั่งบาร์เบลล์/ม้านั่งออกกำลังกาย แบบ Traditional Weight Benches

  1. ม้านั่งออกกำลังกายหรือม้านั่งบาร์เบลล์แบบปรับประดับได้ ทำให้ผู้เล่นมีตัวเลือกในการเล่นท่าบริหารที่มากกว่าม้านั่งบาร์เบลล์ แบบ Traditional Weight Benches หรือม้านั่งบาร์เบลล์ระดับเดียว เพราะสามารถปรับระดับตามความต้องการได้
  2. ม้านั่งออกกำลังกายหรือม้านั่งบาร์เบลล์แบบปรับระดับได้ สามารถเคลื่อนย้ายหรือพับเก็บได้ จึงช่วยสร้างความสะดวกสบายให้ผู้เล่นกล้ามมากขึ้น
  3. ม้านั่งออกกำลังกายหรือม้านั่งบาร์เบลล์แบบปรับประดับได้มีขนาดเล็กกว่าม้านั่งบาร์เบลล์/ ม้านั่งออกกำลังกาย แบบ Traditional Weight Benches หรือแบบดั้งเดิม ทำให้ใช้พื้นที่ในการใช้งานน้อย ไม่เกะกะ และพับเก็บได้ ขณะที่ม้านั่งออกกำลังกาย แบบ Traditional Weight Benches หรือแบบดั้งเดิมจำเป็นต้องมีพื้นที่ที่ค่อนข้างกว้างสำหรับจัดวางหรือติดตั้ง
  4. ม้านั่งบาร์เบลล์/ ม้านั่งออกกำลังกาย แบบ Traditional Weight Benches หรือแบบดั้งเดิมใช้เหล็กที่ใหญ่และแข็งแรงกว่าม้านั่งออกกำลังกายหรือม้านั่งบาร์เบลล์แบบปรับประดับได้

ตัวอย่างท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้ม้านั่งออกกำลังกายหรือม้านั่งบาร์เบลล์

1Barbell_Bench Press_Medium_Grip
1.ท่า Barbell Bench Press – Medium Grip บริหารกกล้ามอก สร้างกล้ามอก

ท่าบริหารกล้ามเนื้ออก : บริหารกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อไหล่และแขนส่วนหลัง

อุปกรณ์ออกกำลังกายหน้าอก : บาร์เบลล์ (Barbell)

ผู้เล่นนอนหงายบนม้านั่งบาร์เบลล์หรือม้านั่งออกกำลังกาย แล้วยกบาร์เบลล์ (Barbell) ออกจากชั้นวางเหนือศรีษะ เหยียดแขนขึ้น และเริ่มบริหารโดยงอข้อศอกลงจนแกนบาร์เบลล์ หรือคานบาร์เบลล์ชิดอก จากนั้นเหยียดแขนขึ้นกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมและบริหารซ้ำท่าเดิม สำหรับผู้ที่เริ่มเล่นกล้ามอาจจะเริ่มที่เซ็ตละ 5-8 ครั้งก่อนก็ได้ จากนั้นจึงเพิ่มเซ็ตและจำนวนครั้งเป็น 8-10 ครั้ง และ 10-15 ครั้งในคราวต่อไป

2Straight_Arm_Dumbbell_Pullover2.ท่า Straight-Arm Dumbbell Pullover

ท่าบริหารกล้ามเนื้ออก : กล้ามเนื้อหลักคือ กล้ามอก ส่วนกล้ามเนื้อรอง ได้แก่ กล้ามหลังสาวนของ Lats กล้ามไหล่ และกล้ามแขนส่วนหลัง

อุปกรณ์ออกกำลังกายกล้ามอก : ดัมเบลล์ (Dumbbell)

ท่านี้เริ่มบริหารกล้ามอกโดยผู้เล่นนอนบนม้านั่งออกกำลังกายหรือม้านั่งบาร์เบลล์ มือทั้ง 2 ข้างจับดัมเบลล์ (Dumbbell) ไว้เหนือใบหน้า จากนั้นค่อยๆ ลดระดับดัมเบลล์ (Dumbbell) ในมือไปทางด้านหลัง แล้วจึงค่อยๆ ยกแขน เพื่อดึงดัมเบลล์ (Dumbbell) กลับและเตรียมพร้อมสำหรับบริหารท่าเดิมซ้ำ ผู้ที่เริ่มเล่นกล้ามระยะแรกในการฝึกท่านี้อาจจะเริ่มที่ 2 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งก็ได้ ก่อนจะเพิ่มเป็น  3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง และ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ตามลำดับ

3dumbbell_flys

3.ท่า Dumbbell Flys

ท่าบริหารกล้ามเนื้ออก : กล้ามเนื้อหลักคือ กล้ามอก ส่วนกล้ามเนื้อรอง ได้แก่ กล้ามหลัง กล้ามไหล่ และกล้ามแขน

อุปกรณ์ออกกำลังกายกล้ามอก : ดัมเบลล์ (Dumbbell)

ผู้เล่นนั่งบนม้านั่งออกกำลังกายหรือม้านั่งบาร์เบลล์ มือจับดัมเบลล์ (Dumbbell)ไว้ แล้วเอนตัวลงนอนบนม้านั่งออกกำลังกายพร้อมกับยกดัมเบลล์ (Dumbbell) ขึ้นเป็นท่าเตรียม จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง งอศอกเล็กน้อย แล้วดึงแขนกลับมาท่าเตรียมพร้อมและทำซ้ำจนครบเซ็ต ผู้ที่เริ่มเล่นกล้ามระยะแรกในการฝึกท่านี้อาจจะเริ่มที่ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งก็ได้ ก่อนจะเพิ่มเป็น  3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง และ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง ตามลำดับ