พักฟื้นร่างกายอย่างไรให้ดีที่สุด

พักฟื้น ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายอย่างไรให้ดีที่สุด

health32

อันดับแรกคือ ผ่อนแรง ในทุกๆ 3-5สัปดาห์ ร่างกายต้องได้ผ่อนการออกแรงสักครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้พัก โดยลดการออกกำลังลงจากเดิมที่เคยทำครึ่งหนึ่ง เช่น ลดน้ำหนักของเวท หรือลดจำนวนเซ็ตในการออกกำลังกาย เป็นต้น

health12

ต่อมาคือ การพักยก ผู้ออกกำลังกายเพาะกล้ามเนื้อบางคน วัดผลความสำเร็จหลังการออกกำลังกาย จากอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหรือที่เรียกว่าอาการ DOMS (Dealyed onset muscle soreness) แต่ที่จริงนี่เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะอาการ DOMS ซึ่งวัดจากอาการกดเจ็บของกล้ามเนื้อ ความรู้สึกเมื่อยล้า การเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ลดลง ความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อลดลง และออกแรงได้น้อยกว่าเดิม เป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเนื้อเยื่อไฟเบอร์ของกล้ามเนื้อกำลังต้องการการฟื้นฟู การกลับไปออกกำลังกายซ้ำจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมากยิ่งขึ้น ซึ่งอาจเจ็บหนักจนถึงขั้นต้องเข้าทำกายภาพบำบัดได้เลย ดังนั้นหลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอย่างหนัก ควรมีช่วงเว้นให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นเป็นเวลา 24-72 ชั่วโมง ส่วนการออกกำลังแบบเบา ๆ ไม่เน้นหนัก ช่วงระยะการพักฟื้นก็สามารถกระชับขึ้นได้

WHsJB

อันดับสาม คือพักผ่อน ข้อนี้สำคัญไม่ต่างจากข้ออื่น คุณรู้หรือไม่ว่าการนอนหลับนั้นส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ ซึ่งจากผลการวิจัยพบว่า ระหว่างที่เรานอนหลับนั้นฮอร์โมน Anabolic ในร่างกายเราจะทำงานดีที่สุด ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อร่างกายหลังการออกกำลังกายได้ดี ดังนั้นการพักผ่อนไม่เพียงพอนอกจากจะทำให้ประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อลดลงแล้ว ยังทำให้ร่างกายเหนื่อยง่าย และออกกำลังกายได้น้อยลงด้วย

fit

 

อันดับสี่ เพียงพอ ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายจะลดลงหากร่างกายขาดน้ำ ผู้ออกกำลังกายจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยในแต่ละวันชายและหญิงต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกัน สำหรับผู้ชายนั้นต้องการน้ำวันละ 3.7 ลิตร ส่วนผู้หญิงต้องการน้ำโดยเฉลี่ย 2.7 ลิตรต่อวัน

ดาวน์โหลด

ต่อมา ฟื้นฟู การนวดเบาๆ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อลดความตึงได้ และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายอย่างหนักได้

และสุดท้าย ชดเชย สารอาหารคือสิ่งสำคัญที่ร่างกายต้องการหลังการออกกำลังกาย เพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ ซึ่งได้แก่ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการอยู่ระหว่าง 1-1.6 g/น้ำหนักตัว 1 kg

โปรตีนนอกจากจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อแล้วยังเป็นตัวช่วยสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ด้วย ส่วนคาร์โบไฮเดรตก็คือแหล่งพลังงานที่กล้ามเนื้อสามารถดึงออกมาใช้ โดยหลังการออกกำลังกาย อาหารที่รับประทานควรมีคาร์โบไฮเดรต 50 g และโปรตีน 30 g ไม่เพียงเท่านั้นการรับประทานอาหารอย่างถูกหลักก็ล้วนส่งผลต่อร่างกายทั้งสิ้น