ผักและธัญพืช ที่มีโปรตีนสูงและช่วยในการลดน้ำหนัก

ผักและธัญพืช ที่มีโปรตีนสูงและช่วยในการลดน้ำหนัก

1

หากพูดถึงโปรตีนหลาย ๆ ท่าน ก็จะนึกถึง ทีโบนสเต็ก เนื้อไก่ไร้หนัง หรือเนื้อสัตว์ต่าง ๆ เพราะมีรสชาติอร่อยและได้โปรตีนเต็ม ๆ คงมีน้อยคนนักที่จะนึกถึงบรรดาธัญพืช และจากสูตรลดความอ้วนหลายๆ สูตรมักเน้นให้เรารับประทานแต่โปรตีน แต่อะไรที่มากเกินไปนัก ก็มักจะไม่ดีต่อร่างกายเสียทีเดียว จากการวิจัยหลาย ๆ ฉบับจาก  The Journal of Diabetes Investigation อธิบายไว้ว่าผู้ป่วยที่รับประทานโปรตีนที่มาจากพืช จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วน,โรคเบาหวานและโรคหัวใจน้อยลงกว่าผู้ป่วยที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์

หลายท่านอาจยังไม่ทราบว่า โปรตีนยังมีในพืชหลายชนิด โดยเฉพาะ ถั่วและ พวกโฮลเกรน เพียงแต่โปรตีนในพืชจะไม่มีโปรตีนที่ครบเท่ากับในเนื้อสัตว์ ทำให้จะต้องมีการรับประมานพืชผักและธัญพืชที่หลากหลาย ก็จะช่วยให้ได้โปรตีนมากขึ้น และช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย โดยพืชที่มีโปรตีนสูงและช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีมีดังต่อไปนี้

1.Chia Seeds (เมล็ดเจีย)

2

2 ช้อนโต๊ะมีปริมาณโปรตีน: 5 กรัม

เมล็ดเจียนั้นมี กรดอะมิโนที่จำเป็นถึง 9 ชนิด ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงมีไฟเบอร์ ช่วยลดความอยากอาหาร ทั้งยังมี omega-3s ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย เมล็ดเจียเพียง  1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้พลังงานเพียง 137 แคลอรีเท่านั้น

 

วิธีรับประทาน : ใส่เมล็ดเชียร์ลงใน โยเกิร์ต หรือ smoothie ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดความอยากอาหารได้ดี

2.ถั่วแระญี่ปุ่น

3

1 ถ้วยมีปริมาณโปรตีน: 8 กรัม

ถั่วแระญี่ปุ่นนึ่ง หรือต้มนั้น อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายรวมถึงแม็กนีเซียมและไฟเบอร์ ซึ่งปัจจุบันเราสามารถหาซื้อได้ง่ายขึ้นตามซุปเปอร์มาร์เกต

วิธีรับประทาน : สามารถรับประทานเป็นเครื่องเคียงอาหาร หรือเป็นของว่างเวลาหิวตอนดึกได้ หรือจะอบเป็นขนมพกติดตัวยามหิวก็ดีไม่น้อย

3.Quinoa (ควินัว)

4

1 ถ้วยมีปริมาณโปรตีน: 8 กรัม

ควินัวเป็นพืชที่ให้ปริมาณโปรตีนสูงมาก ๆ ย่อยได้ง่ายและปราศจากกลูเต็น ให้พลังงานสูง ถือเป็น super food และมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวกล้องถึงสองเท่า มีกรดอะมิโน ซึ่งร่างกายจะนำมาสร้างเป็นโปรตีนนำไปใช้ซ่อมแซมส่วนสึกหรอ ที่สำคัญยังมีไขมันที่มีประโยชน์ คาโบไฮเดรตต่ำไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

วิธีรับประทาน: สามารถหุงควินัวในหม้อหุงข้าว และรับประทานผสมกับข้าวกล้อพร้อมมื้ออาหารได้เล

4.Ezekiel Bread

5

ขนมปัง 2 ชิ้นมีปริมาณโปรตีน : 8 กรัม

ขนมปังชนิดนี้ทำจาก sprouted grains, วีต, ถั่ว, ข้าวสาลีอินทรีย์งอก, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต, ข้าวไรย์ ลูกเดือย และ Ezekiel Bread ยังประกอบไปด้วยกรดอะมิโนถึง 18 ชนิด — รวมถึง กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย 9 ชนิด ซึ่งเรียกว่ามีประโยชน์มากกว่าขนมปังธรรมดาทั่วไปแน่นอน และหาซื้อได้ตาม วิลล่ามาร์เก็ต

วิธีรับประทาน: รับประทานเป็นแซนวิชในมื้ออาหารเช้า จะช่วยให้รางกายได้รับคุณประโยชน์จากธัญพืชและโปรตีนถึง 8 กรัม

5.Buckwheat

6

1/2 ถ้วยมีปริมาณโปรตีน: 3 กรัม

บัควีทช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต มีสารสำคัญช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น และมีงานวิจัยจากผู้หญิงกว่า 36,000 คนที่รัฐไอโอวาในช่วงหกปี พบว่าผู้หญิงที่บริโภคบักวีต (Buckwheat) เฉลี่ย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ถึง 21%

วิธีรับประทาน: สามารถหุ่งในหม้อหุงข้าวและรับประทานผสมกับข้าวกล้องและมื้ออาหาร