เมื่อมีอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายควรทำอย่างไร

ข้อเท้าเคล็ด กล้ามเนื้อฉีก เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย สิ่งที่ควรทำคืออะไร

o-WATERMELON-JUICE-SORE-MUSCLES-facebook

อาการที่มักพบในผู้ที่ออกกำลังกายที่พบบ่อย คือ ปวดกล้ามเนื้อไม่ว่าเป็นหลังจากการออกกำลังกาย หรือขณะออกกำลังกายก็แล้วแต่ บางคนอาจจะปวดแค่วันหรือสองวัน บางคนอาจปวดเป็นเดือนเป็นปี ทำให้ท้อแท้ และกลายเป็นทิ้งช่วงการออกกำลังกายไปเลยก็มี ซึ่งในการรักษาจะแบ่งออกเป็น 2 ระยะ

ระยะแรก ใช้สูตรการรักษาแบบ R.I.C.E. 
R = Rest เมื่อรู้สึกปวดให้หยุดพักการออกกำลังกายทันที เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บมากขึ้น
I = Ice ใช้น้ำแข็งประคบ แนะนำให้ประคบครั้งละ 10-20 นาที วันละ 3-4 ครั้ง
C = Compression ใช้ผ้าพันบริเวณที่ได้รับการบาดเจ็บ เพื่อป้องกันอาการบวม
และ E = Elevation ยกบริเวณที่บาดเจ็บขึ้นสูง เพื่อป้องกันอาการบวมและเลือดคั่งในส่วนที่บาดเจ็บ

health64-0089

ส่วนระยะที่ 2 คือช่วงหลังบาดเจ็บ 1-6 สัปดาห์ เป็นระยะที่เรียกว่า ระยะฟื้นฟู ช่วงนี้เราต้องฝึกกล้ามเนื้อให้สามารถใช้งานได้เหมือนเดิม มี 3 ขั้นตอน คือ ขั้นแรก ธำรงรักษาพิสัยการเคลื่อนไหวไว้ในระดับปกติ สมมุติว่า ออกกำลังกายมาแล้วมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังขา อันนี้เป็นเรื่องของการที่กล้ามเนื้อเค้นตึง จนทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด ก็ให้งอเข่าและเหยียดออก โดยให้ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบหรือหักโหม

ขั้นต่อมาคือ การเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยการไม่เคลื่อนไหว กรณีต่อเนื่องจากขั้นตอนแรก โดยเหยียดเท้าไปบนพื้นจนสุดขาแล้วเอาส้นเท้าปักลงบนพื้น จากนั้นก็ให้ออกแรงกดส้นเท้าให้แน่น ทำค้างไว้แบบนั้น จากนั้นก็พักแล้วทำซ้ำๆ จนล้า

ขั้นที่สาม คือ การออกกำลังกายแบบให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหวหดและยืด ต่อเนื่องมาจากขั้นที่สอง ก็บริหารด้วยท่านั่งยองๆ โดยกางขาออกพอประมาณ หลังตรง กระดกก้น งอเข่าแล้วย่อตัวลงพอให้กล้ามเนื้อขารับไหว จากนั้นก็ค่อยๆ ลุกขึ้น ทำซ้ำๆ จนล้าเหมือนกัน แต่อย่าหักโหมจนเกินไปจนกลายเป็นกระตุ้นให้อาการบาดเจ็บทรุดลงไปอีก การฟื้นฟูแบบค่อยเป็นค่อยไป จะทำให้ร่างกายฟื้นฟูเร็ว และกล้ามเนื้อแข็งแรงจนสามารถกลับไปออกกำลังกายได้อีก

exercise-muscle-pain

ทั้งนี้ทั้งนั้น ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งจึงควร worm up ก่อนอย่างน้อย 20-30 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายตัวและลดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งถือเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณในขั้นต้นได้อย่างดีวิธีหนึ่ง