บริหารก้นให้เด้งสวยอย่างนางแบบวิคตอเรียซีเคร็ท

บริหารก้นให้เด้ง ฟิตก้นสวย สะโพกกระชับ ก้นงอนงามอย่างนางแบบวิคตอเรียซีเคร็ท

1

                อีกหนึ่งเซ็ตท่าออกกำลังกายที่สาวๆ ไม่ควรพลาด สำหรับท่าก้นเด้งสวยอย่างนางฟ้าวิคตอเรียซีเคร็ท ที่คราวนี้ Feelfirm นำเคล็ด (ไม่) ลับของการสร้างสะโพกและก้นสวยๆ มาฝากสาวๆ แบบไม่หมกเม็ด มาเริ่มกันที่ท่าแรกเลยค่ะ

ท่าที่ 1 Hamstring curl&Press ท่าบริหารสะโพก

1Hamstringcurl_Press

Photo by : fitnessblender.com

ท่าที่ 1 Hamstring curl&Press เริ่มบริหารสะโพกโดยสาวๆ นอนคว่ำตัวบนเสื่อโยคะ งอเข่าให้ปลายเท้าชี้ขึ้น จากนั้นยกขาขึ้นทีละข้างสลับซ้ายขวา พักเป็นยกๆ หลังทำสลับข้างเสร็จก็เหยียดขาตรงให้ราบกับเสื่อโยคะ แล้วเริ่มต้นบริหารสะโพกซ้ำจนครบ 30 วินาที

ท่าที่ 2 Kneeling Leg Lifts กล้ามเนื้อช่วงล่าง ฟิตก้นเด้ง

2KneelingLegLifts

Photo by : Youtube.com

มาที่ท่าที่ 2 ท่า Kneeling Leg Lifts ท่าบริหารสะโพก ก้นเด้งนี้เริ่มต้นโดย สาวๆ คว่ำตัวบนเสื่อโยคะ มือยันพื้นไว้โดยให้แขนอยู่ระดับเดียวกับไหล่  เข่ายันพื้นไว้จากนั้นเหยียดขาข้างซ้ายขึ้นจนครบ 30 วินาทีก็เปลี่ยนสลับกันบริหารข้างขวาต่อเนื่อง

ท่าที่ 3 Fire Hydrant kicks สะโพกกระชับ

3FireHydrantkicks

Photo by : oxygenmag.com

ท่าที่ 3 Fire Hydrant kicks ท่านี้สาวๆ อยู่ในท่าเตรียมคล้ายท่าที่ 2 จากนั้นงอเข่าข้างซ้าย ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นแล้วกางออกไปทางด้านซ้าย จากนั้นเหยียดขาออกไปข้างหลังเหนือขาข้างขวา ทำครบ 30 ครั้ง แล้วสลับข้างบริหาร

ท่าที่ 4 one Legged Glute Bridge บริหารสะโพก หน้าท้อง

4oneLeggedGluteBridge

Photo by : tone-and-tighten.com

ท่าที่ 4 one Legged Glute Bridge ท่านี้เปลี่ยนจากนอนคว่ำเป็นนอนหงายราบไปกับเสื่อโยคะ จากนั้นงอเข่าขวาขึ้น ขาซ้ายเหยียดตรงราบกับพื้น แล้วยกขาซ้ายและสะโพกขึ้นจากพื้น ทำซ้ำจนครบ 30 วินาทีแล้วสลับข้างบริหารจนครบตามเวลาที่กำหนด

ท่าที่ 5 Ins and Outs บริหารต้นขา และสะโพก

5InsandOuts

Photo by : fitnessmagazine.com

ท่าที่ 5 Ins and Outs ท่านี้สาวๆ นอนตะแคงข้างบนเสื่อโยคะและงอเข่าชิดกัน จากนั้นยกเข่าข้างที่ซ้อนทับอยู่ด้านบนขึ้นและลงจนครบ 20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้างบริหาร ถึงท่าที่ 5 นี้แล้วๆ สาวๆ หลายคนคงเริ่มรู้สึกถึงความตึงนิดๆ ช่วงขาและสะโพก หลังบริหารสะโพกเรียบร้อยอาจจะต้องคลายกล้ามเนื้อด้วย (อ่านบทความคลายกล้ามเนื้อส่วนสะโพกที่ www.feelfirm.com)

ท่าที่ 6 Prisoner Squats บริหารต้นขากระชับ สะโพกฟิต

6PrisonerSquats

Photo by : self.com

ท่าที่ 6 Prisoner Squats ท่านี้เปลี่ยนจากนอนๆ ก่อนหน้าเป็นยืนบ้าง สาวๆ ยืนเท้าห่างกันกว้างกว่าไหล่ ยืนตัวตรง จากนั้นงอเข่าและลดสะโพกตามขึ้น-ลงจนครบ 30 วินาที พอครบทั้ง 6 ท่าแล้วคราวนี้ย้อนกลับมาที่ท่าเดิมอีกรอบ เริ่มตั้งแต่ท่าที่ 1 Hamstring curl&Press เป็นต้นไปจนครบเซ็ต แบบนี้แล้วก้นเด้งๆ สะโพกสวยๆ อย่างนางฟ้าวิคตอเรียซีเคร็ทจะไปไหนไกล ใช่ไหมล่ะคะ

วิดีโอบริหารก้นเด้ง ฟิตก้นสวย สะโพกกระชับอย่างนางแบบวิคตอเรียซีเคร็ท