ดัมเบลล์ (Dumbbell)

webad

ออกกำลังกล้ามแขน สร้างกล้ามแขนอย่างได้ผลด้วยดัมเบลล์ (Dumbbell)อุปกรณ์สร้างกล้ามที่ดีที่สุด

1

                เครื่องออกกำลังกายแบบไหนกันที่คนอยากมีกล้ามแขนหรือเล่นกล้ามแขนกำลังมองหา หนึ่งในนั้นต้องยอมรับว่า ดัมเบลล์ (Dumbbell) เป็นตัวเลือกระดับต้นๆ เลยก็ว่าได้

ประวัติดัมเบลล์ (Dumbbell)

                ที่ได้เกริ่นไว้ตั้งแต่ต้นๆ ว่า คนที่อยากออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ได้ผลล้วนมองหาดัมเบลล์ (Dumbbell) เป็นอันดับต้นๆ ย้อนหลังไปเมื่อ 40 กว่าปีที่แล้ว หากดูจากประวัติการฝึกเล่นกล้ามของนักเพาะกายจะเห็นว่า นักเล่นกล้ามหรือนักเพาะกายต่างก็ใช้ดัมเบลล์ (Dumbbell) และบาร์เบลล์ (Barbell) เป็นหลัก ถึงแม้จะมีเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ เข้ามาใหม่ไม่น้อย แต่ดัมเบลล์ (Dumbbell) และบาร์เบลล์ (Barbell) ก็ยังถือเป็นอุปกรณ์หลักๆ ในการสร้างกล้ามแขนอยู่ดี เพราะสามารถใช้บริหารกล้ามแขนได้หลากหลายท่ามากกว่า ไม่ว่าจะเป็น ท่า Squats ท่าRows และท่า Deadlifts อีกทั้งประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อก็ดีกว่า สมบูรณ์แบบกว่าการสร้างกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์อื่น รวมถึงรีดไขมันได้มากกว่าและได้กล้ามเนื้อที่มีคุณภาพมากกว่าด้วย

2

ทำไมถึงต้องสร้างกล้ามเนื้อดัมเบลล์ (Dumbbell)

  1. ดัมเบลล์ (Dumbbell) เป็นอุปกรณ์ที่มีความปลอดภัยสูงสำหรับผู้ที่อยากสร้างกล้าม เพราะไม่เคยมีใครที่กล้ามเนื้อฉีกเพราะการเล่นดัมเบลล์ (Dumbbell)
  2. ดัมเบลล์ (Dumbbell) เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ไม่กี่ชนิดที่ทำให้นักเล่นกล้ามสามารถเล่นกล้ามต่อได้แม้ว่าจะบาดเจ็บ เพราะสามารถเล่นได้ทั้งกล้ามแขน กล้ามอกและกล้ามไหล่ ฯลฯ
  3. ดัมเบลล์ (Dumbbell) เป็นอุปกรณ์ที่ถูกออกแบบมาเพื่อให้ง่ายต่อการเล่นท่าต่างๆ และหลากหลายท่า และไม่ฝืนธรรมชาติการเล่น สามารถเล่นท่าม้วนข้อหรืออื่นๆ ได้ง่ายๆ และออกกำลังกายได้แม้มีพื้นที่น้อย ไม่เหมือนเครื่องเล่นขนาดใหญ่อย่างเครื่อง Machine และอื่นๆ
  4. ดัมเบลล์ (Dumbbell) เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ไม่กี่อย่างที่สามารถออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนให้สมบูรณ์แบบในหนึ่งเดียว ทั้งกล้ามแขน กล้ามไหล่ รวมถึงกล้ามอก เป็นต้น
  5. ดัมเบลล์ (Dumbbell) เป็นอุปกรณ์ที่บริหารร่วมกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ได้ดี อาทิ การบริหารแบบ anaerobic หรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจนมาสร้างพลังงานร่วมด้วย เช่นเดินหรือวิ่ง ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อความสมบูรณ์แบบและแข็งแกร่งมากยิ่งขึ้น

วิธีการเลือกดัมเบลล์ (Dumbbell)

ดัมเบลล์ (Dumbbell) ที่เหมาะสมสำหรับคนเล่นกล้ามหรือผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (weight training) คือ ดัมเบลล์ (Dumbbell) ต้องมีน้ำหนักที่ผู้เล่นยกได้ 12 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี หมายความว่า ครั้งที่ 13 ไม่สามารถยกดัมเบลล์ (Dumbbell) ขึ้นได้อีก

ชนิดของดัมเบลล์ (Dumbbell)

                ดัมเบลล์ (Dumbbell) มีอยู่ด้วยกัน 3 แบบ ได้แก่

1fixed weight dumbbellsM)

 

2fixedweight dumbbellsF

  1. ดัมเบลล์แบบหล่อเหล็ก (fixed weight dumbbells) ข้อดีของดัมเบลล์ (Dumbbell) อย่างแรกนี้ คือ ราคาถูกกว่าดัมเบลล์ (Dumbbell) แบบอื่น หากผู้เล่นเป็นนักเล่นกล้ามมือสมัครเล่น หรือเพิ่งเล่นกล้าม แล้วรู้สึกว่าการเล่นดัมเบลล์ (Dumbbell) ไม่ใช่แนวที่ชอบก็อาจจะเปลี่ยนไปเล่นอุปกรณ์กีฬาอื่นและจะรู้สึกไม่เสียดายเงินมากนัก อีกทั้งดัมเบลล์ (Dumbbell) ประเภทนี้สะดวกในการใช้งานมากกว่าแบบอื่นๆ

3adjustable dumbbells

  1. ดัมเบลล์แบบคานเกลียว (adjustable dumbbells) ซึ่งดัมเบลล์ (Dumbbell) ประเภทนี้จะดีตรงที่นักเล่นกล้ามที่ต้องการดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลากหลาย ราคาจะเพิ่มสูงกว่าดัมเบลล์ (Dumbbell) แบบแรก

4selectorized dumbbells)

  1. ดัมเบลล์แบบปรับน้ำหนัก (selectorized dumbbells) เป็นตัวเลือกที่ดีตรงที่สะดวกและรวดเร็ว ง่ายต่อการใช้งาน แต่ราคาจะสูงกว่า 2 แบบแรกมาก

ตัวอย่างท่าเล่นกล้ามด้วยดัมเบลล์ (Dumbbell)

5Dumbbell HammerCurls

                1.สร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้าหรือกล้ามเนื้อ Bicep ด้วยท่า Dumbbell Hammer Curls

                เริ่มต้นสร้างกล้ามแขนส่วนหน้าโดยผู้เล่นยืนเท้าแยกออกจากกันประมาณไหล่  มือทั้ง 2 ข้างจับดัมเบลล์ (Dumbbell)ไว้ จากนั้นยกดัมเบลล์ (Dumbbell) ขึ้นจนอยู่ระดับอกแล้วลดดัมเบลล์ (Dumbbell) ลง สำหรับผู้เริ่มเล่นกล้ามบริหารครั้งละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้าหรือกล้ามเนื้อ Bicep ได้อย่างดี

6DumbbellTricepsKickBacks

  1. สร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง หรือกล้ามเนื้อ Tricep ด้วยท่า Dumbbell Triceps Kick Backs

เริ่มออกกำลังกล้ามแขนท่านี้อุปกรณ์ที่ผู้เล่นดัมเบลล์ (Dumbbell) ต้องเตรียมเพื่อเล่นคู่กันคือ ม้านั่งออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยผู้เล่นวางมือข้างหนึ่งบนม้านั่งออกกำลังกาย มืออีกข้างจับดัมเบลล์ (Dumbbell) ไว้ระดับอก ขาข้างหนึ่งอยู่บนม้านั่งออกกำลังกาย จากนั้นเหยียดแขนข้างที่จับดัมเบลล์ (Dumbbell) ไปข้างหลังให้กล้ามเนื้อTriceps ได้ทำงานอย่างเต็มที่ จากนั้นจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้นเพื่อเริ่มทำซ้ำจนครบเซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

7SeatedDumbbell ShoulderPress

3.สร้างกล้ามเนื้อไหล่ ท่า Seated Dumbbell Shoulder Press

เริ่มบริหารกล้ามไหล่ผู้เล่นนั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย มือจับดัมเบลล์ (Dumbbell) ยกขึ้นโดยงอข้อศอก 90 องศากางออกด้านข้างลำตัวเป็นท่าเตรียมพร้อม จากนั้นยกดัมเบลล์ (Dumbbell) ขึ้นเหนือศีรษะ แผ่นหลังเหยียดตรง แล้วค่อยๆ ลดแขนลงในท่าเตรียมพร้อมก่อนเริ่มต้นบริหารซ้ำจนครบเซ็ต คนที่เพิ่งเล่นกล้ามอาจจะเริ่มที่เซ็ตละ 10 ครั้งแล้วเพิ่มจำนวนเป็น 10-15 ครั้งเมื่อเล่นเชี่ยวชาญในระดับหนึ่ง

8DumbbellFlys

  1. สร้างกล้ามอก ท่า Dumbbell Flys

เริ่มบริหารกล้ามอกผู้เล่นนั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย มือจับดัมเบลล์ (Dumbbell)ไว้ จากนั้นเอนตัวลงนอนบนม้านั่งออกกำลังกายพร้อมกับยกดัมเบลล์ (Dumbbell) ขึ้นเป็นท่าเตรียม จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง งอศอกเล็กน้อย แล้วดึงแขนกลับมาท่าเตรียมพร้อมและทำซ้ำจนครบเซ็ต

9Dumbbell runch

  1. สร้างกล้ามหน้าท้อง ท่า Dumbbell Crunch

เริ่มต้นสร้างกล้ามท้องโดยผู้เล่นนอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้นส่วนเท้าวางห่างกันประมาณไหล่ มือทั้ง 2 ข้างจับดัมเบลล์ (Dumbbell) ไว้ที่หน้าท้อง จากนั้นเกร็งหน้าท้องและยกแผ่นหลังขึ้นจากพื้น แล้วค่อยๆ ลดแผ่นหลังลงกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมและเริ่มทำซ้ำในท่าเดิม

ยังมีอีกหลายท่าเล่นกล้ามจากดัมเบลล์ (Dumbbell) ที่น่าสนใจ ซึ่งสามารถบริหารได้ทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามแขน กล้ามหลัง กล้ามท้องและอีกมากมาย ติดตามได้ที่ www.feelfirm.com ที่นั่นจะทำให้ทุกคนเฟิร์มตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า